6 mai 2016

Published 23:56 by with 0 comment

Qu'est-ce-qui influence mon sommeil ?

    Évidemment, il y a des choses qui empêchent de dormir. Mais la question est surtout quoi ? Et pourquoi ?

  • L’anxiété, la réflexion constante

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L’anxiété se répercute principalement sur la phase d’endormissement, ensuite le reste du sommeil n’est pas forcément perturbé.

Qu’est-ce qu’il se passe ?
Quand on est trop stressé, on pense encore et encore sans pouvoir s’arrêter et le sommeil ne vient pas. Parfois, quand on n’arrive pas à dormir et que l’on pense trop, c’est que l’on s’est couché trop tôt où trop tard. En effet, quand la nuit approche, le corps va envoyer des signaux de fatigue (bâillement, picotements des yeux etc.) toutes les 1h30 environ, ce qui correspond à un cycle de sommeil. Si on a loupé le cycle précédent, le corps n’a plus envie de dormir et nous voilà à tourner en rond dans notre lit. Au delà de 20 min d'attente, autant se lever jusqu’au prochain cycle, en lisant par exemple.
L’anxiété peut entraîner une tension musculaire, une respiration saccadée et une concentration sur les émotions au lieu d'une détente du corps et de l'esprit. On a aussi une augmentation du taux de cortisol qui stimule l’éveil.  C’est pour cela que l’on ne dort pas.

Que faire dans ces cas là ?
Premier conseil : couchez vous dès que vous commencer à somnoler ! Ensuite voici des idées intéressantes pour remédier à une anxiété ponctuelle : Cliquez ici.

Pour les insomnies récurrentes vous pouvez consulter un médecin et/ou un psychologue afin de cibler les problèmes et trouver les solutions qui vous correspondent. Car si le stress est trop récurant, il faut peut-être changer votre style de vie (faire plus de sport, faire de nouvelles activités, ne pas faire de sieste etc.).
En règle générale, essayez de respecter un maximum de conseils pour bien s’endormir. (voir les thèmes suivants).


  • La lumière et les écrans
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La mélatonine, notre hormone du sommeil, commence a être libérée quand la luminosité diminue. Pour bien dormir, il faut privilégier une chambre la plus sombre possible afin de favoriser sa sécrétion et donc un sommeil de meilleure qualité. Le matin, la lumière naturelle facilite un bon réveil.

Les écrans dans tout ça ?
Le problème principal des nouvelles technologies, c’est la lumière bleue. Une étude américaine sur 13 personnes, en majorité des adolescents, a montré que l’utilisation d’une tablette (jeux, lecture ou vidéos) pendant plus de deux heures faisait chuter le taux de mélatonine de 22%. Les durées inférieures ont en revanche très peu impacté la production de l’hormone. Selon l’activité, la lumière bleue peut être plus forte et la concentration plus importante. Résultats de la lumière bleue : un temps d’endormissement plus long et un sommeil de mauvaise qualité (sommeil moins profond, fatigue dans la journée etc.).
On peut quand même noter que les téléviseurs LED qui sont loin de l’œil, et les appareils ne nécessitant pas de lumière bleue, n’ont pas de répercutions sur l’hormone du sommeil. Et pour les accros, il existe des lunettes à filtres orange pour stopper les longueurs d’ondes bleues et blanches. L’orange lui, n’a pas d’impact sur la mélatonine.


  • Le sport
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C'est bien connu, une activité sportive dans la journée apporte une fatigue physique à notre corps, et cela va favoriser le sommeil.

En détails
En fait, le sport va faire augmenter la durée de la phase sommeil profond durant notre sommeil. Or c’est la phase la plus importante de notre sommeil, celle qui nous sert a récupérer. Faire du sport régulièrement nous aide a nous endormir plus rapidement, réduit le nombre de réveils nocturnes, agrandit notre sommeil profond et diminue par conséquent notre sommeil paradoxal.

Attention !
Ne pas faire du sport juste avant de se coucher ! Sinon l'effet sera inversé étant donné que l'activité physique va accélérer le rythme cardiaque et respiratoire, le corps va secréter des hormones excitantes telle que l'adrénaline, la température corporelle va augmenter ce qui fait croître la concentration et nous n’avons vraiment pas besoin de tout ça pour bien nous endormir !

Donc quand faut-il faire du sport ?
Il faut noter que chacun est différent par son rythme de vie, par son activité pratiquée ou par sa période favorite pour faire du sport.
Néanmoins, on peut noter, d’après ce que l’on sait sur notre cycle circadien, que la température du corps est la plus haute vers 18h et la plus basse vers 3h du matin. Il a été prouvé que plus la température corporelle est élevée, plus on aura de meilleures performances. Cela est du au fait que la productivité maximale est observée a une température de 39°C, où les tendons sont plus élastiques et les muscles plus souples. La force augmenterait de 2% par degré. Il est donc très important de s’échauffer avant un exercice physique.
Les moins bonnes performances sont enregistrées vers 4h-5h du matin, entre 13h et 15h et immédiatement après le réveil car les effets du sommeil ne sont pas encore totalement dissipés.
Le matin, le corps est en plein forme et n’a pas encore accumulé toute la fatigue de la journée. Donc c’est aussi une bonne période.
N’hésitez pas à vous renseigner, afin de savoir quelle période conviendrait le mieux à votre corps pour faire tel ou tel sport.
Dans tous les cas, après 19h, la température du corps diminue et ce dernier commence a se préparer pour la nuit. Il est donc fortement conseillé d’arrêter son activité physique au moins 2h avant son coucher.


  • Les repas
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Le menu d’un dîner fait lui aussi parti des facteurs pouvant influencer notre sommeil. Ne dit-on pas : “Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir”. La digestion d’un repas riche entraîne des reflux gastriques et une augmentation de la température corporelle, donc rien d’agréable pour s’endormir.

Stop aux lipides et aux protéines
En général, on va éviter les repas riches en lipides, petites molécules composant les matières grasses telles que le beurre, l’huile, le fromage etc. Leur consommation va modifier la sensibilité de l’organisme à un composé chimique nommé orexine (ou hypocrétine), connu pour stimuler l’éveil et l’appétit.
Évitons aussi les protéines au dîner. On en trouve dans la viande, le poisson, les oeufs, dans certaines plantes comme le soja ou les lentilles etc. Elles font augmenter la concentration en tyrosine, un composant utile pour former de l’adrénaline et de la dopamine, ces hormones aussi stimulent l’éveil.
De plus, consommer des protéines fait indirectement diminuer la quantité de tryptophane dans le cerveau. Cet acide aminé est à la base de la création de la sérotonine, elle-même à la base de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Quand le tryptophane se rend au cerveau pour sa transformation, il doit traverser la barrière hémato-encéphalique(1). Mais cette traversée se fait en fonction de la concentration des autres protéines. Si on a ingéré un repas riche en protéines, beaucoup de protéines vont vouloir traverser la barrière et par conséquent, le tryptophane passera moins facilement. Tout cela aboutira finalement à une baisse de synthèse de la mélatonine.

Les conseils
Idéalement, le dîner doit se prendre 2-3h avant de se coucher. On peut favoriser les sucres lents, c’est-à-dire les glucides qui composent les céréales, les pâtes, le pain, le riz etc. Les glucides sont des sources d’énergie que l’organisme va utiliser tout au long de la nuit de manière régulière. Il faut néanmoins, faire attention à prendre des repas équilibrés.


  • Le bruit
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D’après l’OMS, le bruit toléré dans une chambre ne devrait pas dépasser les 45 décibels. Mais ce niveau sonore n’est souvent pas respecté (transports, voisins, bruits de rue, ronflements etc.). Le bruit peut être une source de stress, provoquer des réveils et nuire à l'endormissement, rien de surprenant mais certains semblent moins touchés que d’autres.

Pourquoi certains s’endorment plus facilement que d’autres dans le bruit ?
Durant le sommeil léger, notre cerveau produit des ondes particulières que l’on appelle fuseaux du sommeil. Ces ondes sont intenses sur un très court instant et ont pour but d’isoler le cerveau de l’environnement extérieur, du bruit par exemple. Il s’avère que les personnes s’endormant facilement dans des conditions difficiles produisent plus fréquemment des fuseaux et donc sont moins vulnérables face au bruit.


  • La température
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En observant l’évolution de notre température corporelle, on s'aperçoit qu’elle varie selon un rythme circadien. Elle est la plus basse durant la nuit vers 3h. Sans cette baisse de chaleur, l’endormissement peut arriver plus tardivement et la quantité de sommeil profond sera diminuée.
Le soir, il faut donc favoriser cette chute de température et dormir dans une chambre fraîche. Pourquoi ne pas aérez sa chambre juste avant de se coucher ? Dans tous les cas préférons une chambre à 17-18°C plutôt qu’une chambre à 22°C et oui, même en hiver !
Attention à la douche chaude qui peut détendre les muscles, mais va avoir un effet contraire et va “réveiller” le corps en augmentant sa température.

L’effet de la chaleur
Si la chaleur d’une chambre peut sembler un détail anodin pour certains, il est bon de se rappeler à quel point elle peut nous être néfaste. Par exemple, durant l’été 2003, une vague de chaleur s’est étendue sur l’Europe. Cette canicule a empêché un repos réparateur qui s’est répercuté principalement chez les personnes âgées. Les températures exceptionnelles de la nuit ont été complices de la surmortalité enregistrée. Sommeil et température sont liés mais d’autres facteurs sont entré en jeu cet été, comme la déshydratation par exemple.


  • Bonus : La pleine lune
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Extrait du Hors série science et vie n°266 « La nuit comme vous ne l'avez jamais vue » : Est-il vrai que la pleine lune empêche de dormir ?

“Jusqu’à l’année dernière, on pensait qu’il ne s’agissait que d’une croyance populaire. Mais désireux d’être fixés sur la question, des chercheurs suisses ont eu l’idée de reprendre les données d’une étude menée sur le sommeil dans un tout autre but, entre 2000 et 2003. À leur surprise, ils ont constaté que lors des nuits de pleine lune, les volontaires, pourtant enfermés dans un laboratoire sans fenêtre, avaient mis en moyenne 5 minutes de plus à s’endormir, avaient réduit leur temps de sommeil total de 20 minutes, leur taux de mélatonine de moitié, et leur ondes delta de 30 %, ce qui témoigne d’un sommeil moins profond.”



Lexique 
(1) Barrière hémato-encéphalique : barrière du cerveau entre la circulation sanguine et le système nerveux central.


Sources :


Ouvrages :
Hors série science et vie n°266 “La nuit comme vous ne l'avez jamais vue”, 2014
Hors série science et vie n°262 “les mystères du sommeil” mars, 2013
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